Tag: luisterblog

Meer vezels, zonder brood

Je kunt deze blog ook afluisteren. Handig voor blinden en slechtzienden, of als je geen zin hebt om te lezen.

Deze week was er bij de Keuringsdienst van Waarde een aflevering over volkorenbrood en over hoe de meeste bruine broden eigenlijk witte broden zijn met een bruin kleurtje. Met andere woorden, met bruin brood krijg je net zoveel vezels binnen als met wit brood: weinig dus. Nu ben ik geen voorstander van brood als bron van vezels, er zijn genoeg andere manieren om je vezels binnen te krijgen.

Daarnaast is het zo dat als je darmen niet goed werken, je het prikkelbare darm syndroom (PDS) of andere darmziekten hebt, vezels, zeker vezels uit volkorenbrood, veel te prikkelend werken. Je darm kan de tarwezemelen niet goed aan en zal er eerder van achteruit gaan dan vooruit. Als je lief wilt zijn voor je darmen dan is het beter helemaal geen tarwe te eten. Neem dan liever haverproducten.

Wat zijn vezels?

Vezels zijn complexe koolhydraten en zitten o.a. in volkorenproducten, noten, bonen en zaden. Ze zijn samengesteld uit complexe suikermoleculen die veel tijd en energie nodig hebben om te verteren in simpele suikers die je lichaam nodig heeft als brandstof.

Vezels zijn, om het duidelijker te maken, de onverteerbare delen van planten. Het zijn de vliesjes van de tarwekorrel, de harde nerven in bleekselderij, het knapperige van de appelschil, het vliesje van zaden. Vezels beschermen tegen hartziekten, kanker en spijsverteringsproblemen. Het ligt aan de soort vezels (ja, er zijn meerdere soorten) of ze ook helpen bij de cholesterol, gewichtscontrole en bloedsuikerregulatie.

Over het algemeen krijgen de meeste mensen te weinig vezels binnen, ongeveer de helft van wat goed zou zijn. En het eten van een bruine boterham, als dit geen volkoren is, helpt ook niet. Geadviseerd wordt 25 tot 30 gram vezels per dag te eten.

Met deze 13 tips kun je je vezelinname op peil kunt houden zonder brood te eten:

  1. Eet elke dag twee appels. Appels bevatten pectine, dit is  een wateroplosbare vezel die je een vol gevoel geeft en langzaam verteert. 5 gram pectine is genoeg om je tot vier uur een vol gevoel te laten houden. Sinaasappels, peren en pruim bevatten ook pectine. In een appel van 50 gram zit 0,5 gram pectine.
  2. . Eet worteltjes en broccoliroosjes, met lekkere dip (bij. sesamolie met sojasaus) als je 4-uurtje. Doe dit drie keer per week. Ieder kop van deze groenten bevat 5 gram vezels.
  3. Zet een bakje met studentenhaver in je auto voor de trek onderweg. Meng rozijnen, vijgen, noten en zaden. ’s Avonds bij de buis is ook lekker natuurlijk! Neem niet meer dan een handje vol.
  4. Voeg kidneybonen of kikkererwten to bij je salade. 2 eetlepels bonen of kikkererwten geven 5 gram vezels. Ik gaf mijn kinderen toen ze nog heel klein waren een klein bakje bonen als ze eind van de middag tv zaten te kijken, als een soort m&m’s snoepten zij ze op. Ze vonden het heerlijk!
  5. Probeer eens andere graansoorten.  Wat denk je van amaranth, boekweit of gierst? Ze zijn net zo makkelijk te maken als rijst en met wat gestoomde wortel en broccoli erbij en wat olijfolie en geraspte kaas  of edelgistvlokken en wellicht nog wat kip of vis heb je een heerlijke vezelrijke maaltijd.
  6. Eet eens per week gerst. Een kop gerst bevat 10 gram vezels. Dat is bijna de helft van je dagelijkse behoefte. Gerst moet je wel eerst een nachtje laten weten, dus even plannen.

    gerst-ontbijt-martha-stewart
    Ontbijt met gerst van Martha Stewart. Wat een luxe! Lekker in het weekend!
  7. Gebruik havermout. Niet alleen als ontbijt ,maar draai er meel van in de blender en gebruik het daar waar je ander tarwebloem zou gebruiken,  koekjes, pannenkoeken, etc. Havervezels zijn water oplosbaar en slijmvormend, daarom zijn ze veel beter voor je darmen dan tarwe en ze bevatten veel vezels. 9,4 gram per 100 gram.
  8. Doe eens lekker hummus bij je maaltijd, maak een ‘wrap ‘van eieren met gepureerde spinazie en smeer hier een lekkere laag hummus op. je hebt dan meteen lekker veel vezels binnen en het is superlekker!
  9. Maak puree van bloemkool, meng deze eventueel met puree van zoete aardappel.
  10. Neem bietensalade bij het avondeten.  Bieten bevatten veel kalium en 2 gram vezels per 100 gram. Ze zijn heerlijk geroosterd in de oven 45 minuten, laat ze afkoelen, snij ze in plakjes en doe er een dressing over.
  11. Maak popcorn(wel in de pan!), een kommetje popcorn bevat 1,5 gram vezels.
  12. Begin iedere avondmaaltijd met een groene salade. Dit voegt niet alleen vezels toe, maar met een goede dressing zal je sneller vol zitten en je je niet vol eten met de zwaardere gerechten van de avondmaaltijd.
  13. Drink je vezels. Maak je eigen smoothies van vers fruit. Vooral de schil van fruit bevat veel vezels. Als je sap drinkt, mis je deze vezels.

En drink vooral genoeg water, je hebt water nodig om de vezels door je spijsverteringssysteem te laten spoelen. Ook voldoende vet zorgt ervoor dat de boel lekker door glijdt, gebruik kokosolie, olijfolie of roomboter. Als je meer vezels eet, neem dan ook meer vocht en vet.

En ga nu ook niet meteen van alles heel veel eten, want te veel vezels is ook niet goed voor je, je krijgt dan een opgeblazen buik en obstipatie. Neem iedere week een paar tips en bouw het op, na een maand zou je wel 25-30 gram, of meer,vezels moeten kunnen verwerken.

Vind je dit bericht nuttig? Deel het gerust via Facebook, mail, print. 

 

10 redenen waarom gelatine zo goed voor je is!

Je kunt deze blog ook afluisteren. Handig voor blinden en slechtzienden, of als je geen zin hebt om te lezen.

egg-vegetable-aspic

Aspic, jaaaa, herinner je je nog die feestdiners met een zelfgemaakte aspic? Gelatine met van alles wat je maar kon bedenken werd in een vorm gegoten. Aan sommige dingen wil je niet herinnerd worden, als een tegennatuurlijke vorm van voeding. Waarom aten we dit eigenlijk? En waarom is het ons zo tegen gaan staan?

Om de laatste vraag als eerste te beantwoorden: het drilt en het smaakte altijd een beetje zurig. En het lijkt net of het eten in een plastic substantie is gegoten.

En om dan de eerste vraag te beantwoorden: Omdat het heel hip en ook nog eens goedkoop was en je maakte echt indruk als je een zalmmousse in visvorm had gemaakt of een aspic met olijven, gekookte eieren en verschillende groenten die kunstig opgemaakt waren.  Wat we vergeten is dat echte aspic, gemaakt van echte gelatine ook heel gezond is.  Ja, anders zou het niet op mijn blog terecht komen als onderwerp. Maar goed,  alles leuk en aardig,….gezond??? Als we denken aan gelatine denken we vaak aan gelatinepudding uit een pakje (Jello). Of, als het zelfgemaakt was, van gelatineblaadjes die je oplost in water en mengt met suiker en een vloeistof, meestal siroop of een zuivel mengsel van slagroom met suiker en gepureerd fruit.  Je associeert het niet direct met gezond eten. Eerder het tegenover gestelde.

En nu dan anno 2016 roep ik dit jaar uit tot het jaar van de : Return of the ASPIC!

In Frankrijk zijn ze altijd lustig doorgegaan met het maken van aspic gerechten. De culinaire traditie is daar sterker dan waar dan ook in de Westerse wereld.  Daar kun je nog de show maken met bijvoorbeeld eieren en groenten in aspic

The Guardian schreef in 2010 al over de mogelijke revival van aspic. Maar nee, we waren er nog niet klaar voor. 

rabbit-in-aspic

En waarom nu wel vraag je me?

Wel, als ik vertel dat gelatine heel goed voor je is en we tegenwoordig zoveel meer weten over hoe belangrijk een goede darmflora is en dat gelatine helpt om de darmwand te herstellen, je botten supersterk maakt en je huid fluweelzacht.. Dan is het toch raar dat we gelatine uit ons dieet hebben geschrapt?

Ik zeg daarom terug met gelatine en aspics!

De smaken zijn veranderd, zo ook de aspics. We passen ze ze aan de smaak van tegenwoordig aan. Een lichtzurige aspic ok ,maar dan met munt, koriander en granaatappelpitjes. Dat klinkt toch al veel fijner? En als je het echt niet trekt een goede dikke bottenbouillon getrokken van veel biologische botten is net zo goed. Dus daarom…

10 reden om gelatine (van biologische oorsprong natuurlijk) te gebruiken in aspic, soep en bouillon:

  1. Je huid: het is rijk aan collageen en dit is heel belangrijk voor het aanmaken van aminozuren in je lichaam. 25 tot 35% van je eiwitten in je lichaam bestaat uit gelatine. Dit eiwit is essentieel voor de elasticiteit van je huid en het vernieuwen van huidcellen.  Slappe huid? Aspic! 
  2. Je tanden, haar en nagels: Gelatine voorziet in de nodige mineralen die we in het Westerse dieet vaak tekort hebben. Het is rijk aan calcium, magnesium en fosfor, deze mineralen zorgen voor sterke nagels, tanden en haar
  3. Striae: Gelatine helpt striae te voorkomen door de huid elastisch en stevig te houden. Het geeft een boost in de collageenproductie, dit is essentieel om striae te voorkomen.
  4. Cellulitus: Cellulitus wordt veroorzaakt door de afbraak van collageen, dit kan worden verergerd door voedingstekorten. Veel mensen nemen dure collageensupplementen, maar je kunt beter collageen via je voeding binnen krijgen. Dus veel bottenbouillon, gelatinepoeder en ..aspic! 
  5.  Lever detox: Gelatine bevat veel  glycine, een essentieel aminozuur. Het menselijk lichaam heeft veel glycine nodig om chemische stoffen uit ons milieu te kunnen ontgiften. Als je niet genoeg glycine  kunnen niet glutathione produceren, dit is essentieel voor de ontgifting in de lever.
  6.  Gewichtsverlies:  Gelatine zit vol eiwitten, hierdoor krijg je een vol gevoel waardoor je minder zult gaan snoepen. En omdat het ook de lever helpt ontgiften zal ook vet makkelijker verbranden. 
  7. Spijsvertering Het aminozuur  glycine helpt om het maagzuur, wat je nodig hebt voor het verteren van voedsel in de maag, verhogen.  Het maagzuur gehalte kan verlagen door stress of bij het ouder worden. Als je maagzuur minder wrdt kan dit zorgen voor ondervoeding van mineralen en vitaminen. Ook bloedarmoede kan hierdoor ontstaan. Dr. Gotthoffer, een onderzoeker bestudeerde de rol van gelatine in de spijsvertering en zag dat gelatine het gebruik en assimilatie van eiwitten verhoogd in spiervlees.
  8. Leaky Gut of wel een lekkende darmwand Gelatine heelt de darmwand. Al in de jaren 20 van de vorige eeuw werden er goede resultaten behaald bij Coeliakie patienten in Ruslanf. Zij kregen gelatine om de darmen te herstellen van een glutenallergie.
  9.  Sterke botten: Botten zijn levende structuren die kunnen worden opgebouwd maar ook worden afgebroken door het eten wat we dagelijks eten. Gelatine bevat makkelijk te verteren calcium, magnesium, fosfor, siliconen, zwavel en sporen mineralen die helpen om botten gezond te houden.
  10. Allergien: Gelatine kan allergische reacties en intoleranties verzachten doordat het een ontstoken en poreuze darmwand helpt te herstellen. Een lekkende darmwand is een van de belangrijke oorzaken van allergien omdat het een immuunbarriere is die ziekmakende stoffen buiten houd zodat ze niet in de bloedbaan kunnen komen.

Back to basics ASPIC !

Ingredienten

  • 1 liter bruine runderbouillon
  • 2 eetlepels appelazijn
  • een bouquet garni
  • twee eiwitten (bio) en de kapot gedrukte eierschalen
  • 4 eetlepels witte wijn
  • 40-50 gram biologische gelatine (online te koop)

Bereiding

  1. Maak een bruine (runderbouillon met veel uienschillen voor de kleur).
  2. Laat het afkoelen en schep dan al het vet eraf met een schuimspaan.
  3. Schenk 1 liter bouillon in een pan en voeg er twee eetlepels appelazijn, een bouquet garni, twee eiwitten en eierschalen, witte wijn en 40 tot 50 gram gelatine.
  4. Breng aan de kook tot het bijna kookt en roer het langzaam met een garde. (je kunt de gelatine het beste apart oplossen, week het in koud water, knijp het velletje uit en los het in een kommetje op met wat warme bouillon, voeg het daarna bij de bouillon. Doe dit au bain marie want het stolt heel snel)
  5. Nu zou er een dikke korst op de pan moeten komen. Dit is goed! Het helpt bij het klaren van de bouillon. Stop met roeren, laat de vloeistof naar boven komen tot op de bovenrand van de pan.
  6. Leg een kaasdoek in een grote zeef en giet de vloeistof hierdoor. Doe dit nog een keer. Je bouillon is nu geklaard. Het zou nu heel helder moeten zijn.
  7. Dit is je aspic. Als je dit in een vorm giet krijg je een heldere aspic!
  8. Wil je groenten, vis, vlees of wat dan ook in je aspic doen, zorg dan deze al van te voren bereid zijn zodat je deze in de vorm kan leggen en je de aspic erbij kan gieten.
  9. Succes Maitre!
https://voedingsadviesrotterdam.nl/10-redenen-waarom-gelatine-zo-goed-voor-je-is/
 

Hier nog een haute cuisine recept uit de Franse keuken: Aspic met gerookte wijting met peper, dille en limousin appeltjes.

 

 

Pakistaans zwart zout

Je kunt deze blog ook afluisteren. Handig voor blinden en slechtzienden, of als je geen zin hebt om te lezen.

Lang geleden,  ik denk zo’n 25 jaar terug, toen ik begon te expeimenteren met gerechten van over de hele wereld, maakt ik voor het eerst een Indiase fruitsalade ‘Phalon Ki Chaat’.  Het is een simpele salade van banaan, tomaat, komkommer, appel, sinaasappel en gekookte aardappel. Deze snij je allemaal in blokjes van dezelfde grootte en bestrooi je met Chaat Masala.  Als ik het goed begrijp betekent het “Kruidenmix waar je je vingers bij aflikt, zo lekker” Er zijn heel verschillende Chaat masala’s .

In deze masala moet zwart zout. Destijds was er nog geen internet en waren er ook nog niet zoveel toko’s die het verkochten. Ik weet nog dat ik alle Indiiase winkels afging en men me soms vragend aankeek. Totdat  iemand zei: “Ooh, u moet Kala Namak hebben, dat kun je alleen in Pakistaanse winkels kopen.”  Er bleek een Pakistaanse winkel te zijn op de West-Kruiskade, hij bestaat nog steeds: ‘Ramon’.   In de zaak staat, denk ik, Ramon met een grote tulband, zijn vader en in het weekend ook zijn zoon. Heel aardige mensen en van hen kocht ik mijn eerste zakje Kala Namak.

Wat is er  zo bijzonder aan dit zwarte zout?

Verwar dit zwarte zout niet met zwart zout dat je in de dellicatessenwinkel kan kopen, dit is vaak grofzeezout met een laagje houtskool en het ruikt naar ranzige olie wat gebruikt wordt als antiklontermiddel. Echt niet lekker. Indiaas of zo je wilt Pakistaans of Afghaans zwart zout, Kala Namak, heeft een salmiaksmaak en bevat veel zwavel, hierdoor smaakt het naar ei. Dit zout geeft een specifieke smaak aan gerechten.  Veganisten gebruiken het ook om in bijvoorbeeld tofugerechten een eismaak terug te laten komen.

Naast dat het een lekkere bite geeft aan gerechten en drankjes heeft dit zout ook medicinale eigenschappen doordat het veel zwavelverbindingen en ijzer bevat. Met dit zout kun je het net als met MSM (een zwavelsupplement) voor veel klachten gebruiken waarbij zwavel helend werkt. Vroeger zat er meer zwavel in de aarde en de planten bevatten daardoor meer zwavel. Tegenwoordig smaakt een spruitje niet eens meer naar spruitje of smaakt een bloemkool naar een flauwe hap. Deze groenten zijn natuurlijke bronnen van zwavel, maar ook hier geldt dat bodemverarming en het veredelen van groenten niet bijdraagt aan onze gezondheid.

Daarom: gebruik eens lekker Kala Namak als zout ipv zeezout!  Of ga eens naar de Indiase toko en kijk wat daar in de masala’s zit. Ik heb een pakje Chunky Chat, die strooi je over je aardappels, groenten, fruitsalade, raita, wat je maar wilt.  Ik ben op zich helemaal niet van de pakjes.. Maar ik vond ook dat ik het eens kans moest geven. Ik heb aandachtig de ingredientenlijst doorgenomen en het blijkt dat de Indiase/Pakistaanse pakjes nog reuze meevallen qua  additieven.  Het leukste is nog eigenlijk de vertaling van de ingredienten:

Zout wit, Ontwaterde Onrijpe Mango (mangopoeder?), Zoute Zwarte(aha! Kala Namak!), Koijn(dat zal vast komijn zijn), Meloen(zaad neem ik aan), De Zaden van de Granaatappel (gemalen gedroogde granaatappelzaadjes), Koriander, De bladeren van de Munt, Droge Gimber (gember), Notemuskaat (juist), Het Rood van Spaanse Pepers, Karwij, Het onkruid van de Bisschop (zevenblad volgens verschillende vertalingen, maar in het Deens staat er op het pakje: Biskop Marihuanacigaret, wat veel hogere verwachtingen schept!),  Kruidnagels en Duivelsdrek(ofwel asafoetida). Verder geen enkele additieven. Dus wat dat betreft ok!

En dan nu het recept!

Chunky Chaat Masala

Ingredienten

  • 60 gram Zeezout
  • 150 gram Amchoor (mangopoeder van TRS)
  • 2 tl Kala Namak (Indiaas zwart zout)
  • 70 gram Jeera (Komijnzaad)
  • 2 el Charmagaz (Meloenzaad van TRS)
  • 25 gram Gedroogde munt
  • 1 tl Ajwain (Karamboolzaad van TRS)
  • 1 tl Asafoetida (duivelsdrek van Vandevi, geel klein potje)
  • 25 gram Anardana (Granaatappelzaadpoeder van TRS)
  • 2 tl Gemberpoeder
  • 1/2 tl Nootmuskaatpoeder
  • 2 tl gram Chilipeper
  • 60 gram Zwarte peper

Bereiding

  1. Maal alle ingredienten fijn in een koffiemolen en bewaar het in een donker luchtdicht potje. Strooi het over bijvoorbeeld komkommersalade, knijp er een citroen over uit en klaar!
  2. Aardappel met chaat: Schil en snijd 1,5 aardappel pp in blokjes. Frituur ze in een koekenpan met kokosolie of ghee tot ze goudbruin en zacht zijn. Schep ze dan in een grote kom. Strooi er 1 theelepel masala over en 2 theelepels citroensap. Serveer.
  3. Je kunt het ook over wafels, gebakken noten, gegrilde groenten of Tikka's, Kebbs, Raita, fruit of groentensalades, broodjes etc.strooien.
https://voedingsadviesrotterdam.nl/pakistaans-zwart-zout/

 

 

Wat is beter: Nederlandse cacao of rauwe cacao?

Je kunt deze blog ook afluisteren. Handig voor blinden en slechtzienden, of als je geen zin hebt om te lezen.

cacaosoortenNederlandse cacao  is anders dan cacao van buitenlandse merken. Wij hebben met chocolade producenten als van Houten, Blooker en Droste onze eigen bewerkingsprocessen ontwikkeld en onze cacao staat in de V.S. dan ook bekend als “Dutched cocoa”.  Er zijn twee soorten cacao, de natuurlijke rauwe cacao en de Dutch process. Ik schrijf deze term in het Engels omdat ik op Nederlandse websites niets terug kan vinden over de Nederlandse manier van cacao bewerken. Wat ik overigens vreemd vind.

 

Wat is cacaopoeder?

Cacaopoeder is de droge vaste stof die overblijft nadat de cacaobonen zijn gefermenteerd, gedroogd en geroosterd zijn. De bonen worden dan gebroken in kleine stukjes en tot pasta gemalen, hierbij komt het vet, de cacaoboter vrij. Als de cacaoboter uit de cacaomassa is verwijderd blijft er een brokkelige droge massa over die tot poeder wordt gemalen. Cacaopoeder is de basis van de chocoladesmaak, zonder toevoegingen als suiker, vet, melk.

 

Rauwe/Natuurlijke Cacaopoeder

Rauwe cacaopoeder is iets zurig, neem maar eens een cacaonib in je mond, deze heeft een zuurtje. De zuurgraad ligt is meestal tussen de 5 en 6 pH (water bijvoorbeeld is 7ph/neutraal, hoe lager de pH, hoe zuurder een stof) Rauwe cacao heeft nog de licht zure smaak, waardoor de cacao bijna een soort citrusvrucht smaakje heeft.  De smaak van cacao varieert ook per merk. En het scheelt nogal qua smaak of je cacao proeft uit Zuid-Amerika of uit Afrika. Alhoewel natuurlijke cacaosoorten allemaal dezelfde smaakeigenschappen hebben(bitter en samentrekkend), uiteindelijk bepaald de manier waarop het bewerkt is de uiteindelijke smaak. In de meeste Amerikaanse supermarkten kun je rauwe cacao kopen. in Nederlands kun je rauwe cacaopoeder vinden in de natuurvoedingswinkel.

 

DUTCH PROCESS Cacaopoeder

In Nederland wordt de meeste cacao gealkaliseerd. Dit noemt men in de V.S. “European style,” of “Dutched”.  De cacao wordt gewassen met een kaliumcarbonaat oplossing, dit neutraliseert het zuur in de cacao tot een pH van 7. Natuurlijke cacao kan van kleur varieren, van lichtbruin tot roodbruin, maar Nederlandse cacao is altijd donkerbruin.

Het is Coenraad van Houten die met dit proces rond 1828 begon en zijn zoon verbeterde het rond 1900 met het alkaliseringsproces.  Door de bewerking wordt de smaak van de cacao zachter en intenser. Er zijn heel donkere Nederlandse cacaosoorten met een pH van 8. Dit is de bittere chocolade in de pure repen van 70% cacao en in Oreo Cookies.

Omdat de Nederlandse cacao niet zuur is, reageert het niet met baksoda en zal het ook geen carbon dioxide produceren voor de luchtigheid. Dit is de reden waarom erin Nederland meer bakpoeder gebruikt wordt, deze heeft een neutrale pH. Dus als je een Amerikaans recept hebt waarin cacaopoeder en baksoda wordt gebruikt, bedenk dan dat het misschien niet goed zal rijzen. Je kunt dan beter rauwe biologische cacaopoeder kopen. Als het een lichte kleur heeft, weet je dat het natuurlijke cacaopoeder is.

Voedingsstoffen

De Nederlandse bewerking betekent ook dat er  een (veel) hogere temperatuur wordt gebruikt om de cacaoboter te verwijderen. Vergeleken met andere processen, bevat Dutch process cacao lagere hoeveelheden flavonoïden. Flavonoïden zijn essentieel voor de stofwisseling van vitamine C en het zijn zeer sterke anti-oxidanten.

Over het effect op de gezondheid van Dutched cacaopoeder lopen de meningen uiteen. Prof.dr. Irmgard Bitsch stelt dat het verminderde gehalte aan antioxidanten door het Dutch process helemaal niet zo hoog is en dat er genoeg polyphenols (waaronder flavoïden) en procyanidins achterblijven die een postief effect hebben op de gezondheid. Polyfenolen werken ontstekingsremmend en beschermen de lichaamscellen tegen vrije radicalen en vertragen de verbranding in de cel. Ook verminderen ze de afzet van vetachtige stoffen in de bloedvaten en zorgen voor een daling van LDL- cholesterol.

In een onderzoek , wordt aangegeven aan dat 60% van de van nature aanwezige antioxidanten in cacao wordt vernietigd bij de milde vorm van Dutching en maar liefst 90% bij het zware Dutch proces. Maar omdat cacao van nature zo’n hoge concentratie anti-oxidanten heeft, dat zelfs na reductie van 60% het nog altijd hoog blijft staan op de lijst van producten met een hoog gehalte aan anti-oxidanten.

 Bronnen

http://www.seriouseats.com/2014/08/difference-dutch-process-natural-cocoa-powder-substitute.html

https://en.wikipedia.org/wiki/Dutch_process_chocolate

 

 

Vitamine B1, depressie en stijfheid

Je kunt deze blog ook afluisteren. Handig voor blinden en slechtzienden, of als je geen zin hebt om te lezen.

Je hoort er nooit zoveel over: Vitamine B1 ofwel Thiamine, maar het is een belangrijke vitamine voor het functioneren van je lichaam. Ik wil er extra aandacht aan schenken omdat je met een glutenvrij of Paleodieet een tekort aan kan krijgen als je niet de juiste producten eet. Vitamine B1 en B2 zitten veel in granen. Als je volkorenbrood eet en andere graanproducten, krijg je hier waarschijnlijk genoeg van binnen, maar als je brood uit je systeem hebt gebannen, dan dien je wel op te letten of je genoeg B-vitaminen binnenkrijgt.

Vitamine B1 speelt een belangrijke rol bij de koolhydraatstofwisseling en het goed functioneren van het zenuwstelsel. Hoe meer koolhydraten er in de voeding aanwezig zijn, hoe meer vitamine B1 je nodig hebt. Eet je Paleo of glutenvrij dan krijg je toch ook koolhydraten binnen, zeker bij een glutenvrij dieet als je niet persé let op de hoeveelheid suiker of koolhydraten in je voeding.

Mensen die veel geraffineerde producten, zoetigheid en frisdrank drinken lopen een groter risico op een vitamine B1 tekort. Ook bij alcoholmisbruik, roken, chronische stress, leverziekten, nierdialyse en te veel vermageringsdieten volgen heb je meer vitamine B1 nodig.

tahini

Hoe weet je dat je een tekort aan vitamine B1 hebt?

  • Als je een stijf gevoel hebt in je spieren, vooral je benen.
  • Als je geen trek in eten hebt.
  • Als je regelmatig stekende speldeprikken in je lichaam voelt.
  • Als je maagstoornissen hebt.
  • Als je je depressief voelt.

Beri-beri is de meest klassieke vorm van een vitamine B1 tekort.

Heb je één of meerdere symptomen, lees dan verder hoe je je vitamine B1 aan kunt vullen.

Als je voldoende vitamine B1 binnenkrijgt ondersteunt dit de spierfunctie, geeft een stel gezonde hersens en het werkt als antioxidant.

Hoeveel vitamine B1 heb je nodig?

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is 1,1 milligram.  Je kunt niet teveel vitamine B1 binnenkrijgen.

zonnebloempit

 

Waar zit het in?

In granen en varkensvlees zit de meeste vitamine B1, maar ja, beiden zijn niet de gezondste opties om te eten.

  1. Sesamzaad en tahin (sesampasta) – In het Midden-Oosten wordt het dagelijks gegeten. Eén eetlepel sesampasta levert 15% van je dagelijkse hoeveelheid. 100 gram levert 106%. Tahinsaus is een lekkere manier om vitamine B1 binnen  te krijgen. Meng hiervoor het sap van een citroen met wat sesampasta, zout en knoflook en eet het met gegrilde groenten.
  2. Zonnebloempitten – Twee eetlepels zonnebloempitten leveren 7,5% van de dagelijkse vitamine B1.  Lekker in salades of over een roerbakschotel.
  3. Tonijn – Alhoewel ik geen voorstander ben van het veel consumeren van tonijn (ivm met de schaarste), levert 120 gram tonijn wel 40% van de dagelijkse hoeveelheid.
  4. Asperge – Asperges zitten boordevol voedingsstoffen. 1 asperge bevat 12,7% van de dagelijkse hoeveelheid.
  5. Spinazie – Iedereen weet hoe spinazie voor je is. Ook voor de vitamine B1 inname is ook het ook hier weer een goede aanvulling. 1 cup gekookte spinazie levert 11,3%.
  6. Ananas – Een kommetje ananasstukjes levert 8,7% van de dagelijkse hoeveelheid. Maak eens een lekkere smoothie van verse ananas met spinazie en sinaasappel!
  7. Sinaasappel – Eén sinaasappel bevat 7,3% van de dagelijkse hoeveelheid. Lekker voor tussendoor, in salades, als sap. Ach, je weet het wel.

Wat je nog meer zou moeten weten over vitamine B1:

Om voldoende vitamine B1 binnente kunnen krijgen heb je ook voldoende vitamine B6, B11 en B12 nodig. Vitamines ondersteunen elkaar voor de opname. Het is dus belangrijk om over het geheel goed op je voeding te letten. Focus je nooit op één vitamine, maar zorg dat alles in evenwicht is. Als je Paleo of rawfood eet krijg je veel verschillende groenten, fruit en noten en zaden binnen waardoor de kans op een tekort klein is. Let wel op de verhoudingen.

Dus, wat denk jij? Ga je meer vitamine B1 rijke voeding in je dagelijkse voedingspatroon verwerken. Heb je goede recepten die je wilt delen met de ingredienten hierboven genoemd? Deel het in de reacties!

Klik op de foto voor informatie over de cursus Mindfulness in het dagelijks leven. Hoe ga je van chaotisch en gestresst naar rustig en gelukkig?

Wil je weten of ik je kan helpen? Bel dan op maandagochtend tussen 10 en 11 uur voor een gratis kennismakingsgesprek: 0613426644 of mail naar info@voedingsadviesrotterdam.nl

Vond je dit artikel nuttig? Deel het dan gerust.

Ik besteed veel tijd aan het schrijven van blogartikelen, dit doe ik graag, ik wil dat je goed geinformeerd wordt, ik zou niets liever doen dan voor jou schrijven. Ik verdien hier niets aan, helaas moet ik dan ook steeds meer tijd besteden aan andere (betaald) werk en daardoor kan ik minder schrijven. Wil je mij ondersteunen? Dan kan dat al vanaf eenmalig €1,00 of meer. Gewoon als teken van waardering, of omdat je meer wilt lezen van mijn hand. Jouw donatie besteed ik uiteraard aan tijd om goeie blogs te schrijven. Alvast, heel erg bedankt!

, Lisa

Naam*

E-mailadres*

Bedrag €*