Meer vezels, zonder brood

Je kunt deze blog ook afluisteren. Handig voor blinden en slechtzienden, of als je geen zin hebt om te lezen.

Deze week was er bij de Keuringsdienst van Waarde een aflevering over volkorenbrood en over hoe de meeste bruine broden eigenlijk witte broden zijn met een bruin kleurtje. Met andere woorden, met bruin brood krijg je net zoveel vezels binnen als met wit brood: weinig dus. Nu ben ik geen voorstander van brood als bron van vezels, er zijn genoeg andere manieren om je vezels binnen te krijgen.

Daarnaast is het zo dat als je darmen niet goed werken, je het prikkelbare darm syndroom (PDS) of andere darmziekten hebt, vezels, zeker vezels uit volkorenbrood, veel te prikkelend werken. Je darm kan de tarwezemelen niet goed aan en zal er eerder van achteruit gaan dan vooruit. Als je lief wilt zijn voor je darmen dan is het beter helemaal geen tarwe te eten. Neem dan liever haverproducten.

Wat zijn vezels?

Vezels zijn complexe koolhydraten en zitten o.a. in volkorenproducten, noten, bonen en zaden. Ze zijn samengesteld uit complexe suikermoleculen die veel tijd en energie nodig hebben om te verteren in simpele suikers die je lichaam nodig heeft als brandstof.

Vezels zijn, om het duidelijker te maken, de onverteerbare delen van planten. Het zijn de vliesjes van de tarwekorrel, de harde nerven in bleekselderij, het knapperige van de appelschil, het vliesje van zaden. Vezels beschermen tegen hartziekten, kanker en spijsverteringsproblemen. Het ligt aan de soort vezels (ja, er zijn meerdere soorten) of ze ook helpen bij de cholesterol, gewichtscontrole en bloedsuikerregulatie.

Over het algemeen krijgen de meeste mensen te weinig vezels binnen, ongeveer de helft van wat goed zou zijn. En het eten van een bruine boterham, als dit geen volkoren is, helpt ook niet. Geadviseerd wordt 25 tot 30 gram vezels per dag te eten.

Met deze 13 tips kun je je vezelinname op peil kunt houden zonder brood te eten:

  1. Eet elke dag twee appels. Appels bevatten pectine, dit is  een wateroplosbare vezel die je een vol gevoel geeft en langzaam verteert. 5 gram pectine is genoeg om je tot vier uur een vol gevoel te laten houden. Sinaasappels, peren en pruim bevatten ook pectine. In een appel van 50 gram zit 0,5 gram pectine.
  2. . Eet worteltjes en broccoliroosjes, met lekkere dip (bij. sesamolie met sojasaus) als je 4-uurtje. Doe dit drie keer per week. Ieder kop van deze groenten bevat 5 gram vezels.
  3. Zet een bakje met studentenhaver in je auto voor de trek onderweg. Meng rozijnen, vijgen, noten en zaden. ’s Avonds bij de buis is ook lekker natuurlijk! Neem niet meer dan een handje vol.
  4. Voeg kidneybonen of kikkererwten to bij je salade. 2 eetlepels bonen of kikkererwten geven 5 gram vezels. Ik gaf mijn kinderen toen ze nog heel klein waren een klein bakje bonen als ze eind van de middag tv zaten te kijken, als een soort m&m’s snoepten zij ze op. Ze vonden het heerlijk!
  5. Probeer eens andere graansoorten.  Wat denk je van amaranth, boekweit of gierst? Ze zijn net zo makkelijk te maken als rijst en met wat gestoomde wortel en broccoli erbij en wat olijfolie en geraspte kaas  of edelgistvlokken en wellicht nog wat kip of vis heb je een heerlijke vezelrijke maaltijd.
  6. Eet eens per week gerst. Een kop gerst bevat 10 gram vezels. Dat is bijna de helft van je dagelijkse behoefte. Gerst moet je wel eerst een nachtje laten weten, dus even plannen.

    gerst-ontbijt-martha-stewart
    Ontbijt met gerst van Martha Stewart. Wat een luxe! Lekker in het weekend!
  7. Gebruik havermout. Niet alleen als ontbijt ,maar draai er meel van in de blender en gebruik het daar waar je ander tarwebloem zou gebruiken,  koekjes, pannenkoeken, etc. Havervezels zijn water oplosbaar en slijmvormend, daarom zijn ze veel beter voor je darmen dan tarwe en ze bevatten veel vezels. 9,4 gram per 100 gram.
  8. Doe eens lekker hummus bij je maaltijd, maak een ‘wrap ‘van eieren met gepureerde spinazie en smeer hier een lekkere laag hummus op. je hebt dan meteen lekker veel vezels binnen en het is superlekker!
  9. Maak puree van bloemkool, meng deze eventueel met puree van zoete aardappel.
  10. Neem bietensalade bij het avondeten.  Bieten bevatten veel kalium en 2 gram vezels per 100 gram. Ze zijn heerlijk geroosterd in de oven 45 minuten, laat ze afkoelen, snij ze in plakjes en doe er een dressing over.
  11. Maak popcorn(wel in de pan!), een kommetje popcorn bevat 1,5 gram vezels.
  12. Begin iedere avondmaaltijd met een groene salade. Dit voegt niet alleen vezels toe, maar met een goede dressing zal je sneller vol zitten en je je niet vol eten met de zwaardere gerechten van de avondmaaltijd.
  13. Drink je vezels. Maak je eigen smoothies van vers fruit. Vooral de schil van fruit bevat veel vezels. Als je sap drinkt, mis je deze vezels.

En drink vooral genoeg water, je hebt water nodig om de vezels door je spijsverteringssysteem te laten spoelen. Ook voldoende vet zorgt ervoor dat de boel lekker door glijdt, gebruik kokosolie, olijfolie of roomboter. Als je meer vezels eet, neem dan ook meer vocht en vet.

En ga nu ook niet meteen van alles heel veel eten, want te veel vezels is ook niet goed voor je, je krijgt dan een opgeblazen buik en obstipatie. Neem iedere week een paar tips en bouw het op, na een maand zou je wel 25-30 gram, of meer,vezels moeten kunnen verwerken.

Vind je dit bericht nuttig? Deel het gerust via Facebook, mail, print.