Hoge bloeddruk, ook wel bekend als hypertensie is een serieus en veel voorkomende conditie die kan leiden tot levensbedreigende ziektes als hartaanval, beroerte, hart- of nierfalen en andere ziekten. Je kunt een hoge bloeddruk behandelen met een dieet, gedragsveranderingen en kruidentherapie.
De bloeddruk wordt gemeten door twee getallen: het hoogste getal is de systolische druk (wanneer het hart bloed pompt) en het laagste getal is de diastolische druk (wanneer het hart rust). Een normale bloeddruk is 120/80, prehypertensie wordt gediagnosticeerd tussen 120/80- 139/89. Stadium 1 hypertensie is tussen 140/90-159/99 en stadium 2 is een bloeddruk boven 160/100.
De meeste artsen schrijven medicijnen voor als de patiënt de prehypertensie stadium bereikt, maar er is geen bewijs dat medicijnen helpen bij deze patiënten. Dat betekent niet dat de hypertensie geen extra aandacht behoeft. Net als een hoog cholesterolgehalte en verhoogde bloeddruk(ook in de prehypertensie stadium) is een verhoogde bloeddruk een teken dat er andere problemen in het lichaam zijn. Door de onderliggende problemen te behandelen met dieet en een verandering van leefstijl, kun je de bloeddruk verlagen zonder medicijnen te slikken. In dit artikel zal ik 6 dieet adviezen beschrijven die je helpen je bloeddruk op een natuurlijke manier verlagen. (daarbij wel op letten dat medicijnen altijd een overweging zijn als de dieetveranderingen niet voor voldoende bloeddrukdaling zorgen. Vraag hierover advies aan je behandelend arts)
1 Verminder je koolhydraten inname en dan vooral geraffineerde koolhydraten en suikers
Een van de belangrijkste bijdragers aan een hoge bloeddruk is een hoge bloedsuikerspiegel en insulineresistentie.
Er zijn bewijzen die aantonen dat pathologische veranderingen in glucose en insuline metabolisme duidelijk invloed hebben op de ontwikkeling en verloop van hypertensie
Chronisch verhoogde bloeddruk, hyperinsuline en hoge tryglycerides komen veel meer voor bij mensen met hypertensie dan met mensen met een normale bloeddruk, een van de grote bijdragers van deze drie condities is een overmatige inname van koolhydraten, vooral geraffineerde granen en suikers. Daarnaast hebben frisdranken als cola,fanta etc, zoete thee en andere zoete dranken een direct effect op de bloeddruk. Als je deze dranken laat staan, dus ook verse fruitsappen die heel veel suiker bevatten, kun je een eerste stap zetten om je bloeddruk te verlagen. Het drinken van light-dranken helpt overigens niet, kunstmatige zoetstoffen dragen ook bij aan hoge bloeddruk. Terwijl er onderzoeken zijn die aantonen dat hoge fructose (fruitsuiker) inname de bloeddruk kan verhogen zijn er andere onderzoeken die aantonen dat fructose zelf niet het probleem is maar de consumptie van het totale aantal koolhydraten.
Dat betekent dat je op moet letten hoeveel fruit en honing je eet, je kunt ze dus wel eten, want het zijn gezondere voedingsmiddelen dan koek, brood en chips, maar dus wel met mate. Zorg dat je koolhydraten inname aanpast en eet als je koolhydraten wilt alleen verse producten als fruit en groenten met een hoge zetmeel gehalte, zoals aardappels, wortels en bieten. Aardappels bevatten bovendien veel kalium wat goed is om je bloeddruk te verlagen. Waarmee ik op de volgende tip kom:
2. Verhoog de inname van ondersteunende mineralen als kalium, magnesium en calcium
Terwijl de reguliere artsen een zoutarmdieet aanraden om de bloeddruk te verlagen, blijkt dat het eten van voeding die rijk aan macromineralen gezonder is en beter werkt om de bloeddruk te verlagen dan het weglaten van zout. Belangrijk is wel het reguliere tafelzout te verbannen, dit is puur natriumchloride en draagt inderdaad bij aan een hoge bloeddruk. Keltisch zeezout of Himalaya zout bevat echter wel 33 mineralen en zo’n 60 spoorelementen. Deze zouten voegen magnesium en kalium toe aan je lichaam.
Het belangrijkste mineraal om de bloeddruk te verlagen is kalium. Belangrijk is te letten op de verhouding natrium (ook in zeezout en Himalayazout) en kalium. Daarom is een dieet rijk aan kalium een betere strategie dan een zoutloos dieet. Een strikt zoutloos dieet kan zelfs meer schade toebrengen aan het lichaam.
Kalium waarden in voeding:
Product Hoeveelheid Kalium,mcg
Aardappel, gebakken, met schil 1 middelgrote 1081
Heilbot, gekookt 1-2 filet 840
Bakbanaan, gebakken 300 gram 716
Zoete aardappel, gebakken, met schil 1 694
Bietenblad, gekookt 100 gram 654
Zalm 1-2 filet 632
Pastinaak 1 cup 573
Koolrabi 1 cup 561
Pompoen 1 cup 564
Eend 1/2 eend 571
Champignons,wit 1 cup 555
Bananen 1 cup 537
Tomaten 1 cup 528
Deze lijst bevat alleen producten die in een paleodieet gebruikt mogen worden. Veel tropisch fruit bevat ook veel kalium, omdat kalium het lichaam ook afkoelt en dat is handig in een tropisch klimaat. Als je een hoge bloeddruk hebt moet je proberen dagelijks 4,7 mg kalium per dag binnen te krijgen.
Om dit te controleren kun je een voedingsdagboek bijhouden, minstens 3 dagen om je kaliuminname te analyseren.
Let er trouwens op dat je wel genoeg koolhydraten binnenkrijgt, want juist in producten met veel zetmeel zit ook veel kalium en magnesium, zoals aardappels en zoete aardappels of fruit als bakbanaan en bananen, die overigens van origine uit tropische landen komen. Gewone aardappels zijn vooral goed omdat het bloeddrukverlagende mineralen bevat, kalium en magnesium, je zou dus kunnen volstaan met dagelijks 3 aardappels of 180 gram koolhydraten in de vorm van fruit. Als je aardappels eet bij iedere maaltijd is het niet nodig om bij te houden hoeveel kalium je binnenkrijgt. Voor mensen die een streng lowcarb dieet volgen, zoals Paleo is het wel aan te bevelen weer aardappels te gaan eten.
Een tekort aan calcium is ook een belangrijke voorspeller dat je bloeddruk kan verhogen en je cardiovasculaire problemen kunt gaan krijgen. Je kunt zuivel eten en drinken, maar doe dit dan alleen van rauwmelkse producten, zoals boerenkaas en rauwe melk van de boer. Als je ervoor kiest geen zuivel te gebruiken zorg dan dat je veel vis eet die je bereidt met de graten er in, dan zit er ook meer calcium in het vlees. Daarnaast bevatten donkergroene bladgroenten veel calcium, sla, spinazie, boerenkool, ¨paksoi, bleekselderij. Eet hiernaast zelfgemaakte runder of kippenbouillon)getrokken van botten, niet van een blokje(!) en eet noten. Houdt in je eetdagboek bij wat je eet, 600 mg calcium is je minimum inname per dag.
3 Eet zuivel van rauwe (biologische) boerenmelk, van koeien die buiten op de wei staan en gras hebben kunnen eten. Zoals ghee, boter en boerenkaas.
Naast dat deze een goede bron van calcium zijn is gras gevoerde volvette zuivel een andere belangrijke bijdragen die je lichaam echt nodig heeft: vitamine K2. Dit nutrient is nog volop in discussie bij de wetenschappers, maar voorgaande onderzoeken suggereren dat K2 een van de nutriënten zijn die ziekten helpen voorkomen en in ieder dieet opgenomen zouden moeten worden. Het zou beschermen tegen osteoporose, cardiovasculaire ziektes, kanker etc. K2 kan dus ook helpen tegen hoge bloeddruk. Er zijn nog geen onderzoeken gedaan die dit direct aan kunnen tonen, maar het is logisch om te bedenken dat deze vitamine helpt om hoge bloeddruk te voorkomen door de vasculaire stijfheid te verminderen en de aders te ontkalken. Hoge serum gehaltes worden in verband gebracht met een hoge bloeddruk en vitamine K2 samen met vitamine D3 zijn cruciaal om er voor te zorgen dat de calcium in de botten kan worden afgedragen, daar waar het hoort en niet in aders waar het vasculaire stijfheid en verkalking kan veroorzaken, dit lijdt tot hoge bloeddruk en hartziekten.
Een van de best verdragen voedingsmiddelen die veel vitamine K2 bevatten is ghee gemaakt van melk van koeien die gras eten. Je kunt ghee makkelijk zelf maken van rauwe boerenboter. Het voordeel van ghee is dat de melkeiwitten er uit gehaald zijn zodat het beter te verteren is en bovendien de ghee lang houdbaar is.
Je kunt ook boter, boerenkaas en volvette boerenyoghurt eten. Koop deze liever niet in de supermarkt, want boerenyoghurt in de supermarkt is gepasteuriseerd en afgeroomd waardoor een deel van de voedingswaarde verloren gaat. Voor rauwe melk producten: http://www.boereninzicht.net/bezorging bezorgt ook in Rotterdam zuid. Kefir, gefermenteerde rauw melk, lijkt op yoghurt maar wordt gemaakt met andere culturen is ook erg goed voor bloeddruk verlaging. Als je geen zuivel kunt verdragen kun je ook K2 als supplement nemen. Neem dan een supplement die vitamine A, D en K2 bevat, dit zijn alle drie in vet oplosbare vitamines en ondersteunen je gezondheid. Vooralsnog zie ik in Nederland alleen supplement die vit D3 en K2 bevatten, voor een supplement met alle drie de vitamines kun je op Amerikaanse website terecht. Als je niet van geïsoleerde nutriënten houdt kun je ook gefermenteerde levertraan en boterolie mix nemen van Green Pasture, deze bevatten deze drie vitamines ook. Ze zijn onttrokken van natuurlijke voedingsbronnen en zijn derhalve niet geschikt voor mensen die allergisch zijn voor zuivel.
4 Eet minstens een pond vette vis per week
Vette vis bevat veel essentiële omega-3 vetten en waarvan aangetoond is dat ze het risico op hoge bloeddruk en cardiovasculaire aandoeningen verminderen. Visolie verlaagd ook de systolische en diastolische bloeddruk. Het is echter niet aan te raden om te proberen je bloeddruk te verlagen met visoliesupplementen omdat er onderzoeken zijn geweest waaruit bleek dat een hele hoge inname van visolie kan leiden tot cardiovasculaire problemen en de dood. Vooral als het meerdere jaren wordt gebruikt. De reden dat je wel vette vis kunt eten is dat bijvoorbeeld zalm en heilbot veel kalium bevatten. En het is over het algemeen goed voor je gezondheid om meer vis te eten. Als je vette vis eet zul je dit bovendien niet iedere dag doen en krijg je ook niet te veel visolie binnen. Daarom is het dus beter om je voedingsstoffen uit verse producten te halen in plaats van supplementen. Veel vers voedsel bevat bovendien verschillende voedingsstoffen die samenwerken en zo ziekten voorkomen of genezen, terwijl een supplement vaak maar 1 nutriënt bevat en het juist deze synergie is die zo belangrijk is. Een pond vette vis als bijvoorbeeld zalm, sardientjes, heilbot of makreel is een belangrijk onderdeel van je dieet om je bloeddruk te verlagen.
5 Kruidenthee verlaagt de bloeddruk
Maak er een gewoonte van regelmatig thee te drinken. In landen waar veel thee wordt gedronken is er aantoonbaar verlaagd risico op hoge bloeddruk. Let er wel op welke thee je drinkt. Thee met cafeïne, zwarte en groene thee, kunnen je bloeddruk verhogen, net zoals zoethout thee.
De volgende theesoorten zijn bloeddruk verlagend (Als je medicijnen neemt vraag dan even aan je apotheek of er wisselwerkingen zijn met deze kruidenthee.)
Hibiscusthee verlaagd pre- en milde hogerbloeddruk. De hibiscus is een kleine boom met rode bloemen die rijk zijn aan flavonoïden, mineralen en andere voedingsstoffen. Hibiscusthee smaakt fruitig en zurig en is erg lekker als hete maar ook koude drank op warme dagen. Twee tot drie kopjes per dag kunnen je bloeddruk verlagen. Het is erg lekker om een kan ijsthee te maken van hibiscus en deze in plaats van water te drinken. Voeg een klein beetje honing of stevia toe voor een zoete smaak, mocht je dat willen.
Meidoornthee Kan ook de bloeddruk verlagen, de plant werd vroeger gebruikt als effectief bloeddruk verlagende drank en gaat terug tot al de 1ste eeuw na Chr. Deze antioxidant thee helpt oom bloedvaten te verwijden en de doorbloeding te verbeteren. 3 kopjes per dag zou voldoende moeten zijn volgens deskundigen.
Guta kola thee is een andere thee die de bloeddruk verlaagd, vooral bij slechte aders.Van Guta Kola wordt gezegd dat het helpt het bindweefsel te onderhouden en zo de aderwand van verzwakte aderen helpt te versterken en de bloedcirculatie verbeterd. ook hier zijn drie kopjes per dag voldoende.
Tot slot, oolong en groene thee kunnen ondanks dat ze cafeïne bevatten toch helpen om de bloeddruk te verlagen. Uit een onderzoek onder meer dan 1500 mensen bleek dat het drinken van 1,5 tot 2 kopjes oolong of groene thee op dagelijkse basis kan helpen om de bloeddruk te verlagen met 46 %!
6 Eet meer bieten
Volgens sommige onderzoekers is het DASH dieet een goede manier om de bloeddruk te verlagen. Dit zou komen door het gehalte aan anorganische nitraten in sommige groenten en fruit, deze verschaffen een fysiologisch substraat voor reductie tot nitriet, stikstofmonoxide en andere metabole producten die bloedvaten verwijden en verlagen op deze manier de bloeddruk en ondersteunen de cardiovasculaire functie.
Bieten bevatten veel nitraten, deze kunnen de bloeddruk verlagen en de bloedvaten verwijden. Andere voeding rijk aan nitraten zijn bleekselderij, Chinese kool, andijvie, venkel, koolrabi, prei, peterselie, selderij, kervel, waterkers, sla, spinazie en rucola.
Vooral bietensappen staat er om bekend dat het de bloeddruk verlaagd. Als je een sapcentrifuge hebt is het een goed idee om regelmatig een glaasje bietensap te maken, lekker met een beetje gember en appel. Als je het nog gezonder wilt doen kun je bietenkvass maken. Deze bevat ook probiotica. Je zult even aan de smaak moeten wennen maar het helpt goed en is een aanrader als je bloeddruk niet daalt van gezonder eten of als je bent afgevallen maar geen verschil in je bloeddruk merkt. Het kan namelijk zijn dat je darmen dan niet goed werken en de benodigde voedingsstoffen niet of nauwelijks opgenomen worden. Probiotica herstelt je darmwand zodat deze weer gaat functioneren. Als je je darmen eenmaal hebt hersteld zullen ook de gezonde voedingsproducten helpen bij het verlagen van je bloeddruk.
Naast gezond eten is het belangrijk iedere dag te bewegen, genoeg te slapen en te ontspannen met meditatie en yoga of andere stressbeheersende oefeningen.
7 Het Paleo dieet
Zoals ik al eerder beschreef kan het Paleodieet een manier zijn om je gezondheid te verbeteren. De basis van het Paleodieet is geen zuivel, geen granen, ook geen rijst-aardappels.
Wel veel groenten en fruit, noten, vlees, vis en eieren.
Het Paleodieet verlaagt de bloeddruk doordat de hoeveelheid koolhydraten sterk teruggebracht wordt. Als je dit dieet heel streng volgt en ook niet op zijn tijd aardappels, wortels of bieten eet.
(Alle wortelgroenten bevatten veel koolhydraten. Als je niet hoeft af te vallen kun je deze wel eten)
Er zijn honderden Paleowebsites op internet en er zijn Paleo of Oerkookboeken te koop in de boekwinkel. Met het Paleodieet kun je heerlijk eten!
Mijn aanvulling op het Paleodieet: Je mag in dit dieet geen zuivel.Ons volwassen darmstelsel is niet gemaakt voor de verwerking van zuivel. Na onze babytijd zouden we eigenlijk geen zuivel meer moeten consumeren. Veel mensen kunnen niet tegen lactose, men krijgt last van diarree, hoofdpijn, migraine etc. Dit komt doordat zuivel uit de supermarkt gepasteuriseerd en gehomogeniseerd is en de melk bovendien hormonen en antibiotica bevat. Als je rauwmelkse producten van de biologische boer koopt kun je zuivel vaak veel beter verdragen. Als je koeienkaas niet kunt verdragen kun je soms wel geitenkaas verdragen, de moleculen van geitenmelk zijn veel kleiner dan die van koeienkaas en worden makkelijker afgebroken in ons darmstelsel.
Het is aan jezelf of je zuivel wilt blijven eten en drinken. Zoals met alles geld: doe het bewust met producten van de beste kwaliteit en doe het met mate en eet gevarieerd.
Succes met het verlagen van je bloeddruk!
En heb je vragen over de adviezen of het toepassen van het Paleodieet dan kun je me altijd mailen.
info@voedingsadviesrotterdam.nl