Categorie: Voedingskennis

Vitamine B1, depressie en stijfheid

Je kunt deze blog ook afluisteren. Handig voor blinden en slechtzienden, of als je geen zin hebt om te lezen.

Je hoort er nooit zoveel over: Vitamine B1 ofwel Thiamine, maar het is een belangrijke vitamine voor het functioneren van je lichaam. Ik wil er extra aandacht aan schenken omdat je met een glutenvrij of Paleodieet een tekort aan kan krijgen als je niet de juiste producten eet. Vitamine B1 en B2 zitten veel in granen. Als je volkorenbrood eet en andere graanproducten, krijg je hier waarschijnlijk genoeg van binnen, maar als je brood uit je systeem hebt gebannen, dan dien je wel op te letten of je genoeg B-vitaminen binnenkrijgt.

Vitamine B1 speelt een belangrijke rol bij de koolhydraatstofwisseling en het goed functioneren van het zenuwstelsel. Hoe meer koolhydraten er in de voeding aanwezig zijn, hoe meer vitamine B1 je nodig hebt. Eet je Paleo of glutenvrij dan krijg je toch ook koolhydraten binnen, zeker bij een glutenvrij dieet als je niet persé let op de hoeveelheid suiker of koolhydraten in je voeding.

Mensen die veel geraffineerde producten, zoetigheid en frisdrank drinken lopen een groter risico op een vitamine B1 tekort. Ook bij alcoholmisbruik, roken, chronische stress, leverziekten, nierdialyse en te veel vermageringsdieten volgen heb je meer vitamine B1 nodig.

tahini

Hoe weet je dat je een tekort aan vitamine B1 hebt?

  • Als je een stijf gevoel hebt in je spieren, vooral je benen.
  • Als je geen trek in eten hebt.
  • Als je regelmatig stekende speldeprikken in je lichaam voelt.
  • Als je maagstoornissen hebt.
  • Als je je depressief voelt.

Beri-beri is de meest klassieke vorm van een vitamine B1 tekort.

Heb je één of meerdere symptomen, lees dan verder hoe je je vitamine B1 aan kunt vullen.

Als je voldoende vitamine B1 binnenkrijgt ondersteunt dit de spierfunctie, geeft een stel gezonde hersens en het werkt als antioxidant.

Hoeveel vitamine B1 heb je nodig?

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is 1,1 milligram.  Je kunt niet teveel vitamine B1 binnenkrijgen.

zonnebloempit

 

Waar zit het in?

In granen en varkensvlees zit de meeste vitamine B1, maar ja, beiden zijn niet de gezondste opties om te eten.

  1. Sesamzaad en tahin (sesampasta) – In het Midden-Oosten wordt het dagelijks gegeten. Eén eetlepel sesampasta levert 15% van je dagelijkse hoeveelheid. 100 gram levert 106%. Tahinsaus is een lekkere manier om vitamine B1 binnen  te krijgen. Meng hiervoor het sap van een citroen met wat sesampasta, zout en knoflook en eet het met gegrilde groenten.
  2. Zonnebloempitten – Twee eetlepels zonnebloempitten leveren 7,5% van de dagelijkse vitamine B1.  Lekker in salades of over een roerbakschotel.
  3. Tonijn – Alhoewel ik geen voorstander ben van het veel consumeren van tonijn (ivm met de schaarste), levert 120 gram tonijn wel 40% van de dagelijkse hoeveelheid.
  4. Asperge – Asperges zitten boordevol voedingsstoffen. 1 asperge bevat 12,7% van de dagelijkse hoeveelheid.
  5. Spinazie – Iedereen weet hoe spinazie voor je is. Ook voor de vitamine B1 inname is ook het ook hier weer een goede aanvulling. 1 cup gekookte spinazie levert 11,3%.
  6. Ananas – Een kommetje ananasstukjes levert 8,7% van de dagelijkse hoeveelheid. Maak eens een lekkere smoothie van verse ananas met spinazie en sinaasappel!
  7. Sinaasappel – Eén sinaasappel bevat 7,3% van de dagelijkse hoeveelheid. Lekker voor tussendoor, in salades, als sap. Ach, je weet het wel.

Wat je nog meer zou moeten weten over vitamine B1:

Om voldoende vitamine B1 binnente kunnen krijgen heb je ook voldoende vitamine B6, B11 en B12 nodig. Vitamines ondersteunen elkaar voor de opname. Het is dus belangrijk om over het geheel goed op je voeding te letten. Focus je nooit op één vitamine, maar zorg dat alles in evenwicht is. Als je Paleo of rawfood eet krijg je veel verschillende groenten, fruit en noten en zaden binnen waardoor de kans op een tekort klein is. Let wel op de verhoudingen.

Dus, wat denk jij? Ga je meer vitamine B1 rijke voeding in je dagelijkse voedingspatroon verwerken. Heb je goede recepten die je wilt delen met de ingredienten hierboven genoemd? Deel het in de reacties!

Edelgist, nooch!

Kaas is voor mij persoonlijk geen grote vriend. Verse roomkaas kan ik wel verdragen, maar gerijpte Hollandse kazen zijn echt een no-go in verband met de tyramine die er in zit wat het histamine niveau in mijn bloed verhoogt waardoor de kans op migraine vergroot wordt. Boerenkaas van rauwe melk is ook geen optie, het is wel beter verteerbaar doordat er nog enzymen inzitten die helpen bij de vertering van lactose (voor hen die moeite hebben met lactose) maar voor mij is het slechter omdat het meer tyramine bevat. (Zo zie je dat een algemeen voedingsadvies nooit gegeven kan worden. Wat voor de één goed is kan slecht vallen bij de ander. Maar dat terzijde.)

Om deze reden eet ik zo goed als geen kaas, melk skipte ik al jaren, de enige zuivel die ik binnenkrijg is in de vorm van roomboter. Dat verdraag ik goed, ghee is ook erg lekker en is vooral een goede optie als je geen caseine binnen wilt krijgen. Maar goed, in een zuivelvrij dieet kun je toch een kaassmaak aan je hartige gerechten toevoegen door edelgist te gebruiken. Edelgist wordt gemaakt van een eencellig schimmelachtige organisme Saccharomyces Cerevisiae ofwel biergist. Deze groeit in een gecontroleerde omgeving op melasse, waarna het wordt gedeactiveerd, geoogst, gewassen en gedroogd.

Ik heb lang gedacht dat edelgist niet samenging met een dieet tegen Candida omdat je dan geen gist en schimmels mag eten. Ja, ook wordt soms nog verrast door nieuwe kennis. 😉  Ik las het een lange tijd terug op de blog van de Groene Meisjes. De schimmel waar de edelgist van gemaakt wordt is zorgt niet voor de groei van de Candida schimmel omdat het een inactieve gist is. Dus ook te gebruiken bij een Candida dieet.

Edelgist smaak

De smaak is wat kazig, hierdoor kun je het gebruiken als kaasvervanger. Je kunt het over het eten strooien, net als geraspte kaas. Als je de edelgistvlokken verwarmd wordt de smaak sterker en meer kazig. Dus ook lekker door een tomatensaus, bij bijvoorbeeld pasta van  courgette. Strooi het over groenten of salades, popcorn of maak er notenkaas mee.

Het goede van edelgist

Naast dat edelgist lekker is, is het ook supergezond!  Edelgist is plantaardig, bevat geen gluten, of suiker. Wel bevat het veel plantaardige eiwitten, wat handig is voor vegetariers en veganisten en het bevat veel B vitaminen in: vitamine B1, B2, B3, B6 (2 eetlepels edelgist leveren dezelfde hoeveelheid proteïnen als een kop melk of 28 gram rundvlees) Vooral vitamine B6 is fijn voor je energie behoefte en het helpt bij menstruatieklachten. Als je regelmatig edelgist gebruikt worden je haren mooier en je nagels sterker.

Het plantaardige eiwit bevat alle 18 aminozuren, inclusief de 9 essentiele welke je lichaam niet zelf kan maken. Mocht je aminozuur supplementen slikken, dan kun je deze misschien vervangen door edelgist, lekker en veel goedkoper! Bovendien zit het ook barstensvol  ijzer, zink en selenium.

En dan nu: het recept!

cashewspread

Wat maak je met edelgist? Ik dacht, een cashewspread. Een soort dikke roomkaas.  Het blijft natuurlijk wel cashew en zal nooit smaken als roomkaas van koeienmelk, maar het is wel heerlijk!  Er gaat best wel wat edelgist in, en dat levert een behoorlijke portie vitaminen en eiwitten op.  Cashewnoten bevatten wel fytinezuur, als je deze uit de noten wilt hebben, week je ze eerst 6 uur en spoel je ze af. Ze zijn dan ook zachter en pureren makkelijker.

Ik gebruik in mijn recepten graag cups als maat. Ik vind dit prettiger werken, je leert hierdoor ook meer in hoeveelheden werken waardoor je makkelijker op gevoel leert koken. Het gaat altijd om de verhoudingen. Je kunt bij verschillende winkels een setje cupmaten kopen. Hema, Flying Tiger, Dille en Kamille.

Cashewspread

Totaal: 7 minutes

Ingredienten

  • 2 cups rauwe cashenoten, 3 uur geweekt in water. (weken is optioneel, hoeft niet perse)
  • 1/2 cup edelgist
  • 1/4 cup – 1/2 cup water om de juiste dikte te krijgen
  • 1/4 cup vers geperst citroensap
  • 2 tenen knoflook,geperst (naar eigen smaak)
  • 1 theelepel Keltisch zeezout, plus nog wat naar smaak
  • 1 theelepel gedroogde knoflookkorrels (als je echt gek bent op knoflook)
  • 1 eetlepel platte peterselie, fijngehakt, (naar smaak)

Bereiding

  1. Doe de cashewnoten, edelgist, de helft van het water, de helft van de citroensap, knoflook en zeezout in een keukenmachine en pulseer tot het gemengd is. Het hoeft niet helemaal glad te worden.
  2. Voeg beetje bij beetje meer citroensap, knoflook en zout naar smaak toe.
  3. Doe de kaas in een kom en roer de peterselie er door.

Aantekening:

Je kunt ook andere variaties maken. Laat dan de edelgist en citroensap weg en vervang het door bijvoorbeeld 1 theelepel tomatenpuree, 4 takjes verse basilicum en 2 teentjes knoflook. Of wat verse kruiden als tijm, peterselie, rozemarijn en basilicum voor een kruidenkaas.

https://voedingsadviesrotterdam.nl/nl/edelgist-nooch/

Eet de spread bijvoorbeeld met komkommer of bleekselderij of paleopannenkoekjes.

De goedkoopste Edelgistvlokken zijn van Natufood. Deze kun je bij een natuurvoedingswinkel kopen en ander online. De prijs is ongeveer €4,50 per pot van 200 gram, hier doe je best lang mee, want de vlokken zijn licht en luchtig.